Riconosci i segnali
Non è necessario trovarsi in una situazione spaventosa per subire un attacco di panico. Potresti soffrirne anche durante un'escursione piacevole ad esempio, oppure in un ristorante o semplicemente mentre stai dormendo nel tuo letto. All'improvviso sopraggiunge una forte paura. Questo innesca sintomi fisici come battito cardiaco accelerato, sudorazione, mancanza di respiro, nausea, dolore al petto o tremore. Può durare dai 5 ai 20 minuti. Una volta che impari a riconoscere quando si verificano gli attacchi, puoi trovare modi per fermarli.
Vivi la tua vita
È comprensibile che tu voglia evitare un attacco di panico a tutti i costi. Ma è importante non lasciare che la paura controlli la tua vita. Ad esempio, non evitare i luoghi in cui hai avuto attacchi di panico in passato. Se ne hai uno, resta dove sei, se è sicuro naturalmente. Quando l'attacco sarà finito, ti renderai conto che non è successo niente di terribile.
Parla a te stesso
Quando avverti che un attacco di panico è in arrivo, ricorda a te stesso che stai provando ansia e non un vero pericolo. Puoi anche provare ad affrontare direttamente la paura. Esercitati a rispondere a te stesso ripetendo frasi come: "Non ho paura" o "Passerà".
Non distrarti
Per quanto allettante possa essere cercare di concentrare la mente altrove, il modo più sano per affrontare un attacco di panico è riconoscerlo. Cerca di non combattere i tuoi sintomi. Ma continua a ricordarti che passeranno.
Respira attraverso di esso
Un attacco può farti fare respiri veloci e superficiali, quindi controlla la respirazione. Chiudi gli occhi. Metti la mano tra l'ombelico e la parte inferiore delle costole. Inspirate lentamente e profondamente dal naso. Quindi fai uscire tutta quell'aria delicatamente dalla bocca. Sentirai la mano sulla pancia alzarsi e abbassarsi. Se aiuta, puoi contare da 1 a 5 per ogni inspirazione ed espirazione. Dopo pochi minuti, dovresti iniziare a sentirti meglio.
Tieni la mente nel presente
Nota cinque cose che puoi vedere intorno a te. Quindi, quattro cose che puoi toccare. Tre cose che puoi sentire. Due cose che senti. Una cosa che assaggi. Quando rimani radicato in quello che succede intorno a te, dà alla tua mente qualcosa di meglio da fare che concentrarsi sulla paura o saltare da una preoccupazione all'altra.
Pratica un rilassamento progressivo
Quando avverti un attacco di panico in arrivo, o sei nel mezzo di uno, tendi un muscolo alla volta e poi rilassalo. Ripeti questo ovunque finché tutto il tuo corpo non è rilassato. Esistono tecniche specifiche di rilassamento come il training autogeno.
Smetti di ripeterti "cosa succede se"
Gli attacchi di panico si nutrono di pensieri preceduti da "Cosa succede se …?". E se non potessi riuscire a farlo? E se svenissi qui davanti a tutti? E se mi imbattessi nel mio ex? E se tutti ridessero di me? Riconosci questa paura, quindi passa da "e se" a "e allora?" A volte lo scenario peggiore non è così grave come sembra.
Valuta la tua paura
Quando la paura ti agita la mente, valutala su una scala da uno a 10 ogni pochi minuti. Questo ti mantiene nel momento presente. È anche un buon promemoria per ricordarti che non sei sempre su un 10.
Attento a caffè, alcol, fumo
La caffeina può farti sentire nervoso e tremante. Può anche tenerti sveglio, il che può innescare la stanchezza in seguito. La nicotina e l'alcol possono farti sentire calmo all'inizio, poi ti innervosiscono, mentre il tuo corpo lo elabora. Tutti e tre possono scatenare attacchi di panico o peggiorarli. È meglio evitarli.
Trova il tempo per fare esercizio fisico
L'attività fisica riduce lo stress, che è una delle principali cause degli attacchi di panico. Un allenamento, soprattutto quello che ti fa battere il cuore, può anche portarti in un luogo più tranquillo. Non riesci a lavorare durante un allenamento? Anche una passeggiata di 10 minuti può aiutare.
Rallenta
Rallenta il tuo corpo e la tua mente seguirà. Pratiche come lo yoga e il tai-chi usano movimenti lenti del corpo e allenano la mente ad essere calma e consapevole.
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