Controllare la rabbia

La rabbia è "uno stato emotivo che varia in intensità da lieve irritazione a furia", secondo Charles Spielberger, PhD, uno psicologo specializzato nello studio della rabbia. Come altre emozioni, è accompagnata da cambiamenti fisiologici e biologici. Il corpo reagisce predisponendo le sue risorse per far fronte alle cause della rabbia, innescando energia interna mediante l'aumento della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e dei livelli di adrenalina e noradrenalina.

 

La rabbia è una reazione alla frustrazione e alla costrizione, sia fisica che psicologica.  Viene perlopiù innescata dalla volontà che si attribuisce all'altro di ferire, predisponendosi fisicamente per evitare l'evento o la situazione frustrante. Si rivolge la propria rabbia "all'oggetto" che provoca la frustrazione oppure​ verso se stessi, diventando autolesionismo in questo caso. Le modificazioni psico-fisiologiche che si manifestano attraverso l'impulsività e la propensione all'agire con modalità aggressive sono funzionali alla rimozione dell'oggetto frustrante. 

È bene "lasciare che la rabbia venga tutta fuori?"

Questo è un mito pericoloso. Alcune persone usano questa teoria come 'licenza' per far male agli altri. La ricerca ha scoperto che "lasciar sfogare" tutto con la rabbia effettivamente esalta l'aggressività ma non fa nulla per aiutarti (o la persona con cui sei arrabbiato) a risolvere la situazione. È meglio scoprire che cosa innesca la tua rabbia e poi sviluppare strategie per mantenere queste cause entro un limite di controllo. Certamente, è comunque bene farla venire fuori con modalità "gestite" per evitare che diventi rancore e causi malessere, somatizzando l'energia trattenuta.

 

Ecco alcuni suggerimenti:

Praticare tecniche di rilassamento

Alcuni semplici passi che puoi provare:

  • Respira profondamente, dal diaframma, non dal petto. Concentrati sul diaframma, inspira e controlla il tuo respiro. Espira immaginando che il fiato esca dal tuo ombelico.

  • Ripeti lentamente una parola o una frase che ti calma come ad esempio: "Adesso rilassati"; "Non serve a niente prendersela cosi"e via dicendo. Ripeti quelle parole a te stesso mentre respiri profondamente.

  • Utilizza immagini rilassanti. Visualizza un'esperienza rilassante, sia dalla tua memoria sia dalla tua immaginazione. Esercizi simili allo yoga, non strenui e lenti possono rilassare i muscoli e far sentire molto più tranquilli.

  • Pratica queste tecniche ogni giorno. Imparate ad usarli automaticamente quando siete in una situazione tesa.

Avviare una ristrutturazione cognitiva

In poche parole, questo significa cambiare il modo in cui pensi. Le persone arrabbiate tendono a maledire, inveire o parlare in termini molto coloriti che riflettono i loro pensieri interiori. Quando sei arrabbiato, il tuo pensiero può esprimersi con toni esagerati e 'troppo' drammatici. Prova a sostituire questi pensieri con altri più razionali. Per esempio, invece di dire a te stesso frasi negative come ad esempio: "Oh, è terribile, è terribile, adesso è tutto rovinato", riformula queste frasi basandole su un piano di realtà più logica ed equilibrata, come per esempio:"E' frustrante ed è comprensibile che mi dispiaccia, lo sarebbe per chiunque in questa situazione, è normale, ma non è la fine del mondo e tutta questa rabbia non lo risolverà comunque ".

Migliorare la comunicazione

Le persone arrabbiate tendono a saltare rapidamente alle conclusioni e alcune di queste conclusioni possono essere piuttosto imprecise. La prima cosa da fare, soprattutto se ti trovi in una discussione accesa, è rallentare il tuo eloquio e pensare alle risposte (il classico "conta fino a tre", o meglio, "fino a dieci prima di dire determinate cose gravi". Non dire la prima cosa che ti viene in mente in quel momento, ma rallenta e pensa attentamente a ciò che vuoi dire, in funzione di uno scopo logico. Allo stesso tempo, ascolta attentamente ciò che l'altra persona sta dicendo e prendi tempo prima di rispondere. È naturale mettersi sulla difensiva quando ci si sente criticati, ma non reagire subito. Invece, ascolta ciò che sta alla base delle parole dell'altro.

 

Usare l'umorismo

Sdrammatizzare con qualche battuta umoristica può aiutare a smantellare la rabbia e perfino ad ottenere una prospettiva più equilibrata della situazione. E' bene non prendersi mai troppo sul serio e vedere le cose in un'ottica temporale ampia e non fissata sul "qui ed ora". Oppure "incanala" la tua aggressività verso forme indirette di "scarico" dell'energia prodotta dalla rabbia. Ad esempio, quando ti arrabbi con qualcuno potresti associare il suo nome ad un'immagine o un'idea che sia ridicola per te. Se sei al lavoro e sei arrabbiato con un collega puoi provare ad associarlo mentalmente; giusto per fare un esempio, supponiamo che la persona si chiami Miceti, viene subito in mente di associarlo ad una "forma di vita unicellulare"; supponiamo invece che la persona con sui sei arrabbiato si chiami Porcelli: puoi sfogare la rabbia disegnando su un foglio un maiale, oppure un salame seduto alla scrivania del tuo collega, mentre parla al telefono o va alle riunioni. Fai questo ogni volta che provi rabbia per la persona con quel nome. Se riesci, disegna un'immagine di ciò che potrebbe sembrare una cosa reale. "Incanalare" la rabbia verso forme ironiche, satiriche, comiche e comunque 'innocue' come gli esempi sopra (fatto salvo ovviamente che non pubblicizzi questi pensieri, tantomeno sui social, ma li tieni solo per te), permette di sfogarsi senza peggiorare la situazione ed entrare in una spirale crescente, spesso senza uscita; l'umorismo può sempre essere utilizzato per aiutarti a sconfiggere una situazione tesa.

Cambiare l'ambiente

A volte è il nostro ambiente immediato che ci causa irritazione e furore. Problemi e responsabilità possono pesare e diventare una "trappola" in cui si è caduti, magari a cause di tutte le persone e le cose che formano quella trappola.

Prenditi una pausa. Assicurati di avere qualche "spazio di tempo personale" programmato per i momenti della giornata che sai essere particolarmente stressanti. Un esempio è una madre lavoratrice che stabilisce una regola permanente quando viene a casa dal lavoro: per i primi 15 minuti "nessuno parla a mamma se la casa non è in fiamme". Dopo questo breve periodo di tempo tranquillo, ci si sente più preparati a gestire le richieste dei bambini senza soffiare su di loro.


Trovare alternative 

Non insistere a trovarti in situazioni che ti fanno arrabbiare se ci sono altre situazioni alternative per conseguire lo stesso obiettivo. Ad esempio, se il tuo percorso quotidiano al lavoro è sempre congestionato dal traffico e ti lascia in uno stato di rabbia e di frustrazione,  studia un percorso diverso,  meno congestionato o più scenico per distrarti, oppure chiacchiera con qualcuno al telefono, ascolta un programma alla radio interessante o un audiolibro. Oppure trova un'altra alternativa, ad esempio un autobus o un treno: anche se il tempo di viaggio alla fine è lo stesso o perfino un po' di più, non sarà mai altrettanto stressante.