Le abilità mentali sono procedure che aiutano gli atleti a controllare le loro menti in modo efficiente e coerente mentre eseguono obiettivi nella loro attività sportiva. Ciò non comporta solo lo sviluppo di abilità mentali, come la concentrazione e il controllo dello stress, ma include anche sforzi per influenzare le caratteristiche personali, come l'autostima e la carica agonistica.
Le tecniche di abilità psicologiche aiutano gli atleti ad apportare modifiche alle loro azioni, pensieri, sentimenti e sensazioni fisiche che miglioreranno le loro pratiche. Gli atleti possono usare queste tecniche per:
· rafforzare la fiducia in sé stessi
· focalizzare i propri obiettivi
· gestire il loro stress
· utilizzare immagini e visualizzazioni per elaborare le loro abilità tecniche
· mantenere la concentrazione e l'attenzione
Sviluppare la fiducia in sé stessi
La fiducia in sé stessi sono le aspettative realistiche di un atleta sul raggiungimento del successo. Avere fiducia in sé stessi non è ciò che si "spera" di ottenere ma piuttosto ciò che realisticamente "ci si aspetta" di ottenere. La fiducia è un termine generico che descrive tutti i pensieri, sentimenti, azioni e sensazioni che riflettono la fiducia in sé stessi e le aspettative di successo.
Per promuoverla si devono usare frequenti affermazioni gratificanti anche di fronte agli errori o ai fallimenti, incoraggiare un dialogo interiore positivo, de-enfatizzare i risultati e aiutare i giocatori a concentrarsi principalmente sui miglioramenti delle prestazioni e sull'eccellenza.
Si deve rimanere fiduciosi e positivi nonostante gli svantaggi e gli errori in una gara. Spesso si perde la fiducia e ci si spaventano nei momenti di difficoltà, dando origine a pensieri negativi e basse aspettative. Incoraggiarsi a mantenere aspettative elevate e pensieri positivi, indipendentemente dal punteggio aiuta. Tuttavia, anche l'eccessiva sicurezza può essere un problema, portando a uno sforzo e un'intensità ridotti che riducono le prestazioni.
Definizione degli obiettivi / pianificazione dello sviluppo
Gli obiettivi sono qualcosa che vogliamo raggiungere o realizzare e danno alle nostre energie una direzione specifica. Stabilire degli obiettivi chiari consente un senso di controllo sulle proprie azioni e si possono oltrepassare le convinzioni o le paure che possono impedire prestazioni elevate. È stato dimostrato che la definizione degli obiettivi migliora le prestazioni, riduce l'ansia, aumenta la fiducia e migliora la motivazione.
Affinché la definizione degli obiettivi funzioni, l'atleta deve impostare gli obiettivi correttamente. Ecco 10 principi per la definizione degli obiettivi:
1. Stabilisci obiettivi per le abilità mentali e fisiche
2. Stabilisci obiettivi specifici e misurabili
3. Imposta una data (una scadenza) per il completamento
4. Stabilisci obiettivi difficili ma realistici
5. Stabilisci obiettivi a breve, medio e lungo termine
6. Stabilisci obiettivi per l'allenamento e per le gare
7. Stabilisci obiettivi positivi (ad esempio: "migliorare il tempo delle partenze") anziché negativi (ad esempio "fare meno errori nella parte finale della gara")
8. Rimani sufficientemente flessibile per regolare gli obiettivi secondo necessità
9. Scrivi gli obiettivi su carta
10. Enfatizza gli obiettivi di prestazione rispetto agli obiettivi di risultato (come la vittoria)
Gestione dello stress
Lo stress si verifica "quando c'è un sostanziale squilibrio tra ciò che percepisci come richiesta dall'ambiente e ciò che percepisci siano le tue capacità per soddisfare quella richiesta, proporzionalmente all’importanza che le si attribuisce". Ciò significa che lo stress ha tre elementi: l'ambiente, le percezioni dell'individuo e le risposte dell'individuo a queste sotto forma di “eccitazione” (l'attivazione della mente e del corpo).
Sono state sviluppate numerose tecniche psicologiche per aiutare gli atleti a controllare la loro percezione degli eventi. Queste sono chiamate tecniche cognitive e si concentrano sulla creazione di consapevolezza dei pensieri negativi e sul cambiamento di tali modelli di pensiero fermandoli e sostituendoli con modi di pensare più produttivi.
Sono state sviluppate anche tecniche psicologiche che gli atleti possono imparare per ridurre i loro livelli di eccitazione. Queste tecniche, note come tecniche somatiche, sono generalmente correlate al rilassamento. Alcuni di questi sono rilassamento immaginario, rilassamento auto-diretto, allenamento al rilassamento progressivo e rilassamento del biofeedback.
Immagini e visualizzazione
L'immaginazione è il processo di simulazione delle esperienze sensoriali nella mente in assenza di stimoli esterni. Ogni volta che un atleta immagina di fare un punto o superare un ostacolo nella gara, compie una sorta di sogno ad occhi aperti. Mentre la visualizzazione descrive tipicamente la simulazione di stimoli visivi, le immagini possono coinvolgere la simulazione di molti fattori: suono, tatto, consapevolezza del corpo, stati psicologici, come la fiducia e numerose altre esperienze mentali e fisiche. Tuttavia, molti allenatori e psicologi sportivi usano immagini e visualizzazione come termini sinonimi.
L’utilizzo delle immagini prima delle gare è una tecnica molto utilizzata negli sport evoluti e molte ricerche indicano miglioramenti significativi delle prestazioni. I fattori che si ritiene migliorino la prestazione dell’atleta sono la capacità di formare immagini vivide, di controllare le immagini e di rilassarsi prima di produrre immagini.
Le immagini vengono utilizzate per aiutare gli atleti ad anticipare e risolvere i problemi, prepararsi per le gare, provare particolari tecniche e sequenze, affrontare le avversità e rafforzare le prestazioni positive. Le immagini possono essere eseguite individualmente o in gruppo e possono essere guidate da uno psicologo sportivo o da un allenatore. Come tutte le abilità mentali, l'immaginazione e la visualizzazione devono essere praticate dagli atleti in modo coerente e corretto per produrre effetti positivi.
Concentrazione e controllo dell'attenzione
La concentrazione e il controllo dell'attenzione sono forse le abilità mentali più importanti da padroneggiare nello sport. Poiché ci sono così tante potenziali distrazioni durante una gara (immagini, suoni, sentimenti, pensieri), rimanere concentrati in modo ottimale paga in termini di risultati. L'attenzione selettiva è la capacità di scegliere gli stimoli più appropriati su cui concentrarsi, mentre la concentrazione è la capacità di mantenere l'attenzione nel tempo.
Gli atleti devono essere in grado di spostare l'attenzione rapidamente e con precisione. Ad esempio, un giocatore di tennis prima analizza ampiamente i pensieri interni per trovare una strategia vincente. Successivamente sposta con rapidità l'attenzione su elementi esterni, come l'altezza della palla, lo spin o la posizione dell'avversario, e infine restringe l'attenzione alla palla per il tiro al volo vincente. Questo costante spostamento mentale da esterno a interno, da ampio a stretto e viceversa è l'essenza del controllo dell'attenzione. Un adeguato controllo dell'attenzione consente all’atleta di scegliere ciò che è importante, rimanere concentrato su di esso per tutto il tempo necessario e spostare l'attenzione se necessario.
La concentrazione e l'attenzione sono migliorabili con apposite strategie, come recitare delle frasi significative a sé stessi, rimanere centrati nel presente, sostenere l'attenzione durante le distrazioni e usare l'immaginazione e il dialogo interiore per rimettere focalizzati quando si è distratti. Anche se i principianti spesso pensano che una corretta focalizzazione richieda sforzo, l'attenzione più completa (a volte chiamata "flusso" o "zona") viene solitamente vissuta come un gioioso assorbimento nel momento piuttosto che come una lotta cosciente.
Motivazione
La motivazione è "l'intensità e la direzione dello sforzo". Alcuni atleti sono principalmente motivati da obiettivi di attività, come il desiderio di imparare e migliorare indipendentemente dal risultato. Altri sono motivati maggiormente da obiettivi centrati sull'ego, come mostrare competenza sugli altri, il che rende estremamente importante vincere e perdere.
Esiste una motivazione intrinseca e una estrinseca. I fattori motivazionali intrinseci sono stati d’animo interni, come l'orgoglio o la soddisfazione, mentre i fattori motivazionali estrinseci sono ricompense dall'esterno dell'atleta, come il denaro o l'attenzione. È possibile aumentare la motivazione intrinseca consentendo agli atleti di prendere decisioni importanti e di sentirsi competenti. Ogni atleta è un individuo unico e cerca un approccio che sia motivante in modo ottimale per sé stesso. Le insidie si verificano quando gli atleti sono principalmente motivati a compiacere gli altri piuttosto che sé stessi o quando i risultati sono così importanti che gli atleti si sentono minacciati dalla paura del fallimento o basano la loro autostima esclusivamente su quanto ottengono buone performance.